[...] nóg na ławce prostej/skośnej 3x12-14 -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 12-14 -skręty tułowia TRENING III (piątek) plecy i biceps Plecy: -podciąganie na drążku 3 x 12 -martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10-12 -wznosy barków (kaptury) 3 x 12 Biceps: -wyciskanie sztangi stojąc 3x 10-12 [...]
Witam zamierzam rozpocząć mój pierwszy trening systemem ACT, co sądzicie o tym planie? Mam tylko hantle i drążek. 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady z hantlami na barkach 3. Martwy ciąg - jedna noga 4. Wyciskanie hantli na ławce 5. Unoszenie sztangielek bokiem 6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 7. Podciąganie [...]
[...] sztangielek/sztangi -hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami -wiosłowanie sztangą/sztangielką - L/P ręka -przenoszenie sztangielki ( czy dać wyciskanie, albo rozpiętki?) -martwy ciag na prostych nogach/ m.c. na prostych -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - bok barków)/ wznosy ramion bokiem stojąc -wyciskanie sztangielek/ wznosy [...]
Wiek - 16 lat Staż- ok. rok Cel- Masa Wzrost- 180 Waga- 77 Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej (hantelki) - 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- (hantelki) 4x 12,10, 8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8 2. Jednorącz z [...]
[...] na wiosłowanie na ławeczce i jest ok. - wyciskanie sztangi stojąc zmieniłem na wersje siedzącą i też jest wszystko w porządku. Nie wiem jednak jak zastąpić ten rumuński martwy ciąg? Druga sprawa to mój aktualny harmonogram ćwiczeń. Najczęściej będę musiał ćwiczyć wtorek/środa/piątek z małymi zmianami dni bo z czasem bywa różnie( muszę [...]
Staz 13 miesiecy Wiek 18 Waga 75 Ocencie/poprawcie I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion [...]
[...] - akrobatyka j.w. CZW: FBW - siłownia PT: ??? dołożyć aeroby czy na początek lepiej rest day? SOB: FBW -siłownia ND: odpoczynek. Plan FBW: 1. przysiad 2. rdl (rumuński martwy ciąg) 3. wyciskanie na ławce 4. wiosłowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciąganie na drążku (nachwyt) + jedno ćwiczenie na brzuch lub łydki w każdy DT (na zmianę) [...]
[...] 8 serii na rzymskiej lawce dzien 2 plecy + triceps *podciaganie na drazku nachwyt szeroko 4x 8/9 na wiecej nie mam sily *wioslowanie koncem sztangi w opadzie tulowia 4x10 *martwy ciag 4*10 *wioslowanie ze sztanga w opadzie podchwyt 4*10 *wyciskanie francuskie lezac 4x10 *prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10 *wyciskanie [...]
Witam mam 16 lat na siłkę chodzę z półtora roku ale z przerwami. Brałem odżywki z 2 miesiące temu i zamierzam brać znowu. Mój cel to jest "masa/siła", zamierzam zrobić 2 cykle na masę mięśniową później wyrobić te mięśnie. Tylko najpierw planuję zrobić plan treningowy, a więc zaczynajmy; Poniedziałek: klatka + triceps Klatka; * wyciskanie sztangi [...]
[...] francuskie oburącz 1 hantla 4 ser po 12 pow PlECY -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 seri po 15 do 8 pow -wiosłowanie hantla na przemian w opadzie 4 ser po 15 do 8 -martwy ciąg 4 ser 12 do 8 KAPTURY -SZRUGSY sztangą 4 ser po 15 do 8 -SZRUGSY hantlami 4 ser po 15 do 8 RAMIONA/BARKI -wyciskanie sztangi stojąc nad głowe 4 ser po 15 do [...]
Hej, Po pół roku ćwiczeń czysto kardio udało mi się zrzucić 35 kg zbędnego balastu i trochę przybrać na masie/sile. Teraz jednak przydałoby się nabrać trochę masy mięśniowej z zachowaniem ogólnej sprawności i wydolności. Zrzut to był efekt prostej diety - mało żreć + duże ilości kardio - ale bez specjalnie rozpisanego planu. Wiek: 25 lat Wzrost: [...]
Tak jak w temacie. Planuje trening 3 razy w tygodniu A P B P A P P B .... Seria po 12 powtórzeń. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli siedząc 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Opuszczanie na drążku 2s Nogi: - Uginanie podudzi ze sztangielkami leżąc 2s - [...]
Witam . Staż 1,7 miecha. W tym przerwa na 3 miesiące przez złamaną nogę. Napisałem własny plan. Instruktor powiedział , że jest dobry. Chce znać wasze zdanie. Wszystkie możliwe poprawki poproszę. Trening A Łydki Maszyna 2xmax Klata Hantle na płaskiej ławce 16/10/10/8 Wyciskanie gryfu na skośnej ławce 4x10 Hantle głową w dół 4x10 Rozpiętki na [...]
Mam prośbę, pomożecie mi ułożyć plan treningowy na zbliżające się miesiące? Możecie podać ewentualnie gotowe treningi czyjeś lub wasze, chcę podejść do tematu poważnie, aby przyrosty były zadowalające Od poniedziałku tak co najmniej do końca stycznia, chciałbym mieć ustalone treningi, no i rzecz jasna diete. Chociaz nie ukrywam, że najbardziej [...]
[...] przysiad 5x5 wyciskanie 5x5 wioslowanie 5x5 + rozpietki techniczne 3x6 " 21 " x 3 mlotki 3x12-10 TRENING B(70,80,90,100%): przysiad 5x4 lawka na skosie dodatnim 5x4 martwy ciag 5x4 + podsiaganie nachwytem 3x8 (uzywam wyciagu, bardziej mi odpowiada, bardziej kontroluje ruch. 100 kg+) pompki na poreczach 3x6 (to rowniez chwilowo na [...]
Witam, ćwiczę tym treningiem ponad miesiąc , 3x w tygodniu. Mój cel to masa mięśniowa. Wspomagam się kreatyną z treca + przed treningówki. Dieta : 150-160 g białka , 80-85 g tłuszczy 350-400g węglowodany. (Dużo białka zwierzęcego. Staż 7 miech Wzrost:177 cm Waga 78 kg Opis w nawiasie tyczy się tylko jednego danego ćwiczenia Wtorek : Klata Bic [...]
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8 2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1) Wzniosy bokiem 4 x 15 2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 3x [...]
Siemka Od jakiegos czasu mialem zamiar zalozyc juz DT na sfd.pl ale jakos zawsze tak sie zwlekalo, a akurat dzisiaj jest deszczowa pogoda wiec nie mam nic do roboty :) Dziennik treningowy zakładam po to aby podzielic sie z wami moja osoba, treningiem itp., oraz aby otrzymywac od was rady gdy bede robil cos zle lub bede mial pustke w glowie ;) A i [...]
Witam. Od trzech tygodni ćwiczę na siłowni w domowych warunkach. Posiadam dużą ilość obciążenia, hantle, gryf prosty i łamany, ławkę. Moim celem jest poprawienie sylwetki. Mam 17 lat Wzrost: 180cm Waga:70kg Ćwiczę 4 razy w tyg. Pon: Nogi 1.przysiady ze sztanga 12-10-8, 2.prostowanie siedzac na czworoglowe 12-10-8 i 3.uginanie lezac na dwuglowe [...]
Czy można łaczyć te dwie czynności? Trening siłowy a kompleksy metaboliczne? Wiek:18 Staż:2 lat Trening siłowy : A Przysiady ze sztangą Wiosłowanie sztangą Wyciskanie na ławce. Unoszenie sztangielek bokiem Uginanie ramion ze sztangą łamaną Wyciskanie francuskie B Martwy ciąg przysiady przodem Wyciskanie na ławce skośnej - sztangielki. Wyciskanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
